ตารางสารอาหาร

เมื่อร่างกายขาดสารอาหาร จะทำให้เราป่วย

อาหาร 100g Glycemic
index
carbs
(g)
protein
(g)
fat
(g)
A
(IU)
B1
(mg)
B2
(mg)
B3
(mg)
B5
(mg)
B6
(mg)
B12
(mcg)
Folate
(mcg)
C
(mg)
D(IU)
E
(mg)
K
(mcg)
potassium
(mg)
zinc
(mg)
magnesium
(mg)
mangenese
(mg)
iron
(mg)
calcium
(mg)
phosphorus
(mg)
copper
(mg)
selenium
(mcg)
fluoride
(mcg)
Aluminum
iodine
(mcg)
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA)
300
50
65
5000
1.2
1.3
16
5
1.7
2
200
90
1000- 2000
15
120
4700 15
300
2.3
1
1300
1250
2
55
4000
toxic
150
Upper limit




10000






1000





40

11



10




ข้าวกล้องดิบ
53
77
8
3
0
0.4
0.1
5.1
1.5
0.5
0
20
0

1.2
1.9
223
2.2
143
3.7
1.47
23
333
0.3
23.4
-

16
ข้าวขาวดิบ
56
79
6
1
0
0.6
0
4.1
1.3
0.2
0

0

-
-
76
1.1
23
1
4.2
3
95
0.2
15.1



ข้าวขาวสุก

24.73
2.29
0.27
0
0.25
0.018
1.4
0.324
0.019
0

0

0.01

37
0.31
12
0.26
1.13
19
42
0.094
8.2



เมล็ดฟักทองแห้ง
1
10.71
30.23
49.05
16
0.273
0.153
4.987
0.750
0.143

58
1.9

35.13

809
7.81
592
4.543
8.82
46
1233
1.343

0


มะขาม

63
3
1
30
0.4
0.2
1.9
0.1
0.1


3.5

0.1
2.8
628
0.1
92
-
2.8
74
113
1
1.3
-


เม็ดทานตะวันอบ

24
19
50
9
0.1
0.2
7
7
0.8


1.4

26.1
2.7
850
5.3
129
2.1 3.8
70
1155
1.8
79.3
-


กล้วย

23
1
0
64
0
0.1
0.7

0.4


8.7

0.1
0.5
358
0.2
27
0.3
0.3
5
22
0.1
1
2.2

12
เผือก

26.46
2
0.2
76
0.095
0.025
0.6
0.303
0.283
0.00
22
4.5
2.38 1
591
0.23
33
0.383
0.55
43
84
0.172
0.7



มันสำปะหลังดิบ
20
38
1
0
53
0.4
0.2
3.5
0.4
0.4
0
110
84.1
~
0.8
7.8
1106
1.4
85.7
1.6
1.1
65.3
110
0.4
2.9
-


จมูกข้าวสาลีดิบ
21
52
23
10
0
1.9
0.5
6.8
2.3
1.3
0
281
0
~
-
-
892
12.3
239
13.3
6.3
39
842
0.8
79.2
-

20
มะเขือเทศสด
1
4
1
0
833
0
0
0.6
0.1
0.1
0
15
12.7
-
0.5
7.9
237
0.2
11
0.1
0.3
10
24
0.1
0
2.3


มะเขือเทศตากแห้ง
22
56
14
3
874
0.5
0.5
9
2.1
0.3
0

39.2

0
43
3427
2
194
1.8
9.1
110
356
1.4
5.5



น้ำมะเขือเทศกล่อง
1
4
1
0
450
0
0
0.7
0.3
0.1
0
20
18.3

0.3
2.3
229
0.2
11
0.1
0.4
10
18
0.1
0.3
-


น้ำส้มกล่อง
4
11
1
0
175
0
0
0.2
0.2
0
0
24
30.1

0.2
0.1
184
0
10
0
0.1
10
17
0
0.1
31.3

<0.5
น้ำมะพร้าว
1
4
1
0
0
0.03
0.057
0.08
0.043
0.032
0
3
2.4
~
0
0
250
0.1
25 0.142
0.29
24
20
0.04
1
-


สาหร่ายวากาเมะลวก
4
9
3
1
360
0.1
0.2
1.6
0.7
0
0
196
3
-
1
5.3
50
0.4
107
1.4
2.2
150
80
0.3
0.7
-


ถั่วแดงดิบ
28
61
23
1
0
0.6
0.2
2.1
0.8
0.4


4.5

0.2
5.6
1359
2.8
138
1.1
6.7
83
406
0.7
3.2



ถั่วเขียวดิบ
28
63
24
1
114
0.6
0.2
2.3
1.9
0.4


4.8

0.5
9
1246
2.7
189
1
6.7
132
367
0.9
8.2
-


ถั่วดำดิบ
29
62
22
1
0
0.9
0.2
2
0.9
0.3


0

0.2
5.6
1483
3.6
171
1.1
5
123
352
0.8
3.2
-


มะละกอ
2
10
1
0
1094
0
0
0.3
0.2
0

38
61.8

0.7
2.6
257
0.1
10
0
0.1
24
5
0
0.6



นมสด
4
5
3
3
102
0
0.2
0.1
0.4
0
0.4
5
0

0.1
0.2
143
0.4
10
0
0
113
91
0
3.7


7-13
นมสดขาดมันเนย
4
5
3
0
7
0
0.1
0.1
0.3
0
0.4
5
1

0
-
166
0.4
11
0
0
123
101
0
2.1
-

6-13
whey protein concentrate 80%

4.5
80
7
200
0.3
1.2
4.3
4.8
0.1
10
160
0



350
2
60


280
380





นมผง (whole milk)

37.2
27.7
26.8
1415
0.325
1.42
0.33
2.27
0.3
3.25
37
10


0 1190 3.91
93
0.061
0.62
960
810
0.058
14


7
มังคุด (mangosteen)

15.6
0.5
0.4
35
0.1
0.1 0.3
0
0

31
7.2



48
0.12
13.9
0.1
0.17 5.49
9.21
0.069



แคนตาลูป
3
9
1
0
3382
0
0
0.7
0.1
0.1
0
21
36.7

0.1
2.5
267
0.2
12
0
0.2
9
15
0
0.4
1


มะม่วง
5
17
1
0.27
765
0.1
0.1
0.6
0.2
0.1
0
14
27.7

1.1
4.2
156
0
9
0
0.1
10
11
0.1
0.6
-


ใบบัวบก (Gotu Kola)

7.1
1.8
0.9
10962
0.24
0.09
0.8




4







3.9
146
30



high

ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ
0
0
26
1
57
0
0.1
13.3
0.2
0.4
3
4
0
~
0.3
0.2
237
0.8
27
0
1.5
11
163
0.1
80.4
18.6

10
ปลาหมึกดิบ
3
3
16
1
33
0
0.4
2.2
0.5
0.1
1.3
5
4.7
~
1.2
0
246
1.5
33
0
0.7
32
221
1.9
44.8
~


ไข่ไก่
1
1
13
11
586
0.1
0.5
0.1
1.4
0.1
1.1
44
0
40 (ไข่แดง)
1
0.3
126
1.1
10
0
1.2
50
172
0
30.8
4.8

44
เนื้อหมูตะโพก
ดิบ ไม่ติดมัน
0 0
21
6
7
1
0.3
4.9
0.8
0.5
0.6
5
0.6
~
0.2
0
389
1.8
23
0
0.8
17
211
0.1
36.1
~

17
อกไก่ดิบ 0 0 23 1 21 0.1 0.1 11.2 0.8 0.5 0.4 4 1.2 ~ 0.1 0.2 255 0.8 28 0 0.7 11 196 0 17.8 ~    24
หอยนางรมดิบ
3
4
7
2
100
0.1
0.1
1.4
0.2
0.1
19.5
10
3.7
320
0.9
0.1
156
90.8
47
0.4
6.7
45
135
4.5
63.7
~

160
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ
11
33
18
44
0
0.4
0.1
1.1
0.9
0.4
0
25
0.5
~
0.9
34.1
660
5.8
292
1.7
6.7
37
593
2.2
19.9



ผงโกโก้
5
58
20
14
0
0.1
0.2
2.2
0.3
0.1
0
32
0
~
0.1
2.5
1524
6.8
499
3.8
13.9
128
734
3.8
14.3
~


ทุเรียน

27.09
1.47
5.33
44
0.374
0.2
1.074
0.23
0.316

36
19.7



436
0.28
30
0.325
0.43
6
39





มังคุด
5
15.6
0.5
0.4
35
0.054
0.054 0.286
0.032
0.041

31
7.2
-
-

48
0.12
13.9
0.1
0.17
5.49
9.21
0.069
-
-



สารอาหารอื่นๆ

Biotin
(mcg)
chloride
(mg)
molybdenum
(mcg)
chromium
(mcg)
lithium
(mg)
ปริมาณที่ต้องการต่อวัน
100- 300
2300
150-500
200
2-3mg recommended
ปริมาณสูงสุดที่ร่างกายรับได้


2,000
1,200
100

อาหาร 100 กรัม
Beta-Carotene(mcg) Lycopene(mcg) Phytoestrogen(mg)
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
130-5,600
30-50
น้ำมะพร้าว
0
0

ข้าวกล้องดิบ
0
0

กล้วย
26
0

น้ำส้มคั้น
33
0

น้ำมะเขือเทศกระป๋อง
270
9037

มะละกอ
276
0

เผือก
35
0

ทุเรียน
23


มังคุด
16


นมถั่วเหลือง
9

2.957
ถั่วลันเตา


0.1058
ถั่วงอก


0.4951
เต้าหู้


27.150
ถั่วเหลือง


103.92

หมายเหตุ:
ปริมาณสารอาหารที่วัดได้จากอาหารนี้ ไม่ใช่ปริมาณที่ร่างกายจะได้รับหลังจากกินเข้าไป เพราะ สารอาหารบางชนิด จับกันเป็นโมเลกุลใหญ่ ร่างกายอาจดูดซึมไปใช้ไม่ได้

references
http://www.calorie-counter.net/calories-potatoes-rice/white-rice-cooked.htm
http://www.vitalhealthzone.com/nutrition/food-values/rice.html
http://www.wise2food.com/
http://nutrition.anamai.moph.go.th/FoodTable/Html/frame.html
http://nutrition.anamai.moph.go.th/temp/pdf/pholate.pdf
http://www.dietaryfiberfood.com/phytoestrogen.php
http://www.happyhealthyhousewife.com/nutritionfacts_nutritionfactsdriedwholemilkpowder.html